Aerob oder anaerob – im Fussball brauchst du beides. Wer versteht, wie sein Körper Energie gewinnt, trainiert gezielter und wird schneller besser.
Energie im Körper: zwei Systeme
Muskeln brauchen Energie. Diese Energie kann auf zwei grundlegend verschiedene Arten gewonnen werden: aerob (mit Sauerstoff) und anaerob (ohne Sauerstoff). Welches System aktiv ist, hängt von der Intensität deines Trainings ab.
Aerober Energiestoffwechsel
Bei niedriger bis mittlerer Belastung – lockeres Einlaufen, ruhiges Passspiel, Ausdauerlauf – arbeitet der Körper aerob. Dabei verbrennt er Kohlenhydrate und Fette unter Sauerstoffverbrauch. Das ist effizient, nachhaltig und kann lange aufrechterhalten werden. Typische aerobe Aktivitäten im Fussball: einlaufen, Ballbesitzspiele mit wenig Druck, Regenerationstraining.
Anaerober Energiestoffwechsel
Bei hoher Intensität – Sprint, Zweikampf, explosiver Antritt – reicht die aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus. Der Körper schaltet auf anaeroben Modus um: Er gewinnt Energie aus Kohlenhydraten ohne Sauerstoff, dabei entsteht Laktat. Das geht schnell, aber nicht lange. Nach 30–60 Sekunden maximaler Belastung ist der Tank leer – das ist das „Brennen“ in den Muskeln, das du kennst.
Was bedeutet das fürs Fussball-Training?
🟢 Aerob trainieren
- Grundlagenausdauer aufbauen
- Herzfrequenz 60–75% der Maximalrate
- Dauerlauf 20–45 Minuten
- Grosses Spielfeld, wenig Druck
- Schnellere Regeneration zwischen Spielen
🔴 Anaerob trainieren
- Explosivität und Sprint verbessern
- Herzfrequenz über 85% der Maximalrate
- Intervallsprints (10–30m) mit Pause
- Kleinfeldspiele mit hohem Pressing
- Zweikampf- und Umschaltübungen
Die anaerobe Schwelle – dein wichtigster Wert
Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem dein Körper von aerob auf anaerob umschaltet. Je höher diese Schwelle liegt, desto länger kannst du intensiv spielen ohne „einzubrechen“. Gezielte Intervalleinheiten verschieben diese Schwelle nach oben – das ist der Kern moderner Fussball-Kondition.
Fazit: Beides trainieren, klug dosieren
Ein Fussballspiel besteht aus beiden Bereichen: 70–80% aerob (joggen, gehen, ruhige Ballzirkulation) und 20–30% anaerob (Sprints, Zweikämpfe, Pressing). Dein Training sollte diese Verteilung widerspiegeln – und in der Vorbereitung den anaeroben Anteil gezielt steigern.
Dieser Artikel basiert auf dem Originalbeitrag von Deine Fussballwelt (2020), aktualisiert Juni 2026.
