Nach einer langen Trainingspause wieder durchzustarten ist keine Selbstverständlichkeit – weder körperlich noch organisatorisch. Wir zeigen dir, wie du es richtig angehst.
Das Problem mit dem kalten Wiedereinstieg
Wer nach Wochen oder Monaten ohne Training plötzlich wieder Vollgas gibt, riskiert Muskelverletzungen, Überlastungsschäden und mentale Frustration. Der Körper hat sich angepasst – Muskelmasse, Ausdauer und Koordination sind zurückgegangen. Das ist normal und reversibel, aber es braucht einen Plan.
Phase 1: Die ersten 2 Wochen (Grundlage legen)
Kein Vollkontakt, keine Zweikämpfe, keine Sprint-Einheiten bis zum Anschlag. Stattdessen:
- Locker einlaufen (10–15 Minuten, niedriges Tempo)
- Dehn- und Mobilisierungsübungen (besonders Hüfte, Oberschenkel, Waden)
- Ballarbeit in Ruhe – Passspiel, Ballkontrolle, keine Intensität
- Maximale Einheitslänge: 45 Minuten
Phase 2: Wochen 3 und 4 (Belastung steigern)
Jetzt darf es etwas intensiver werden – aber immer mit Vernunft:
- Kurzsprints (3×10m), danach ausreichend Pause
- Kleine Spielformen (3-gegen-3, 4-gegen-4) auf kleinem Feld
- Koordinations- und Reaktionsübungen
- Einheitslänge: bis 60 Minuten
Phase 3: Ab Woche 5 (Normalbetrieb)
Wenn keine Beschwerden aufgetreten sind, kann ab Woche 5 wieder normal trainiert werden – inklusive Zweikämpfe, Torschusstraining und volle Einheiten. Hör aber weiter auf deinen Körper.
5 Regeln für den Wiedereinstieg
- Langsam anfangen – lieber zu wenig als zu viel in den ersten Wochen.
- Aufwärmen nie überspringen – mindestens 10 Minuten, immer.
- Schmerzen ernst nehmen – bei Schmerzen sofort Pause, nicht durchbeissen.
- Hydration – ausreichend trinken, besonders im Sommer.
- Regeneration planen – mindestens 48 Stunden zwischen intensiven Einheiten.
Dieser Artikel basiert auf dem Originalbeitrag von Deine Fussballwelt (2020), aktualisiert Juni 2026.
